La clave para perder 10 kg es decidir qué quieres hacerlo. En otras palabras, está en tus manos lograrlo. Solo necesitas cambiar algunos hábitos, y nosotros te daremos pautas de cómo lograrlo.
¿CUÁL ES LA DIETA PARA PERDER 10 KG?
LÁCTEOS
Leche desnatada si es posible (leche, yogur, queso crema 0%). Si toma bebidas de origen vegetal, elija aquellas que estén fortificadas con calcio.
VERDURAS
Todas las verduras se recomiendan para bajar de peso rápido. Desde ensaladas de hojas, tomates y pepinos, pasando por verduras como la berenjena y el calabacín, pasando por las crucíferas (brócoli, col, etc.) hasta los champiñones, añádelos como platos principales tanto a la comida como a la cena.
FRUTAS:
Se recomiendan todas las frutas, ¡incluidos los plátanos! Lo ideal es tomar 2-3 cápsulas al día. Servir con el postre o entre comidas. Son snacks ideales.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Usamos este grupo de alimentos para obtener energía como la gasolina. Debe ser ingerido por el cuerpo para realizar sus funciones, pero la cantidad debe ser controlada para que el cuerpo pueda utilizar sus reservas de energía (grasa almacenada) para perder peso.
El tamaño estándar para el almuerzo y la cena es el tamaño de un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan, preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), patatas.
PROTEICOS
Huevos: 3-4 por semana.
Carne: preferiblemente 1 blanca (pollo o pavo) y 1 magra (ternera), hasta el doble
Las salchichas recomendadas son pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
Pescado: Incrementar el consumo a expensas de la carne. Come pescado blanco (como merluza, platija y bacalao) al menos tres veces por semana y pescado azul (como salmón, anchoas y caballa) una o dos veces por semana.
Mariscos: También se puede incorporar a recetas como pescado blanco. Mejillones, berberechos, calamares, calamares, gambas…
ACEITES Y GRASAS
El aceite de oliva (preferiblemente crudo) es el más recomendado, pero la cantidad debe limitarse a 2-3 cucharadas por día. En ocasiones también se puede añadir un poco de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
A CONTINUACIÓN, TE COMPARTIMOS 7 DÍAS DE DIETAS
LUNES
Desayuno: Zumo de naranja natural, tostadas integrales con aceite de oliva y un vaso de leche semidesnatada. Almuerzo: yogur natural o líquido y galletas integrales (3-4 porciones). Cocción: El primer guiso de verduras naturales al vapor. El segundo fue filete de pavo a la parrilla con papas al vapor. Flan de leche y huevos bajos en azúcar de postre. Merienda: Ensalada de frutas frescas. Cena: Berenjenas a la plancha y merluza a la plancha o pescadilla a base de verduras como el tomate y la cebolla.
MARTES
Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcar, mantequilla (10g) y tostadas integrales con manzanas. Almuerzo: batido semidesnatado o yogur líquido y plátano. Comida: Calabaza a la crema, albóndigas de bacalao guisado con patatas y zanahorias. Y pera de postre. Merienda: Yogurt natural con cereales integrales o frutos secos (como nueces o pasas). Cena: revuelto de champiñones y queso rallado, ensalada templada de verduras al vapor.
MIÉRCOLES
Desayuno: leche semidesnatada con cacao bajo en azúcar (opcional), galletas integrales, melocotón o nectarina. Almuerzo: Tostadas integrales con aceite de oliva y tomates, ensalada de frutas con kiwi, fresas y naranjas. Almuerzo: Lentejas y verduras estofadas, terminadas con budín de vainilla bajo en azúcar. Merienda: Sándwich de queso con tomate natural. Cena: Platija o gallo a la plancha, calabacines a la plancha o al horno, berenjenas y puerros.
JUEVES
Desayuno: Leche descremada con cereales integrales y zumo de naranja recién exprimido. Almuerzo: yogur bajo en grasa, queso untado y pepinillos con frutas secas y sándwich de pavo integral. Plato: Crema de verduras de temporada, lomo de cerdo con puré de patata. Y manzanas al horno de postre. Merienda: Pan integral con naranja y miel y lácteos opcionales. Cena: Tostadas con vegetales grillados, queso y orégano, fruta a elección.
VIERNES
Desayuno: Leche semidesnatada con aceite de oliva sobre tostadas integrales, servido con plátanos o uvas. Almuerzo: Barras de granola integral sin azúcar con batidos naturales y fresas. Almuerzo: ensalada de garbanzos con cebollas verdes, calabacines y tomates. Atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. El postre es arroz con leche con un poco de azúcar. Merienda: Bocadillos de fiambre con tomate y jugo de naranja natural. Cena: Tortilla francesa con ensalada de lechuga, tomate y pepino.
SÁBADO
Desayuno: leche semidesnatada con cacao (opcional), muffin integral, macedonia de frutas. Almuerzo: Yogur natural con salvado de avena con arándanos. Comida: Sopa de marisco y tarta fina de manzana con postre de hojaldre. Merienda: Tostadas con queso crema y mermelada baja en azúcar. Cena: Espinacas salteadas con ajo y piñones, pollo a la plancha.
DOMINGO
Desayuno: leche semidesnatada y tostadas integrales, aceite de oliva y fruta, mandarinas. Almuerzo: yogur con grosellas, frambuesas y kiwi. Almuerzo: Ensalada mixta, lasaña de verduras, budín bajo en azúcar. Merienda: batido de cacao. Cena: Crema de guisantes natural con cebollas verdes y jamón picado, servido con salmón a la parrilla.
